睡眠高于一切：你不是不自律，你是没睡好
⚡ 速览
邵艾伦用 20 分钟讲透一件事——睡眠优先级高于一切，你以为的意志力问题大多数是睡眠问题。
开头先摆出两种人人都经历过的状态：睡不好的第二天意志力薄弱、拖延刷手机、吃垃圾食品、夜里继续熬夜，滚进恶性循环；睡好的一天精力充沛、主动干活、自然想健身吃健康餐、准点睡觉，进入正循环——同一个人、同样的基因、同样的意志力基线，唯一变量就是睡眠质量。
正文给出六个可执行方法（源自 Bryan Johnson 花大钱总结的睡眠协议）：每天同一时间睡觉，否则身体天天在倒时差；醒来第一件事接触自然光、咖啡因趁早喝（6 小时半衰期，下午 4 点一杯等于睡前半杯）；睡前 4 小时坚决不进食，别让消化系统上夜班；房间降到 22 度左右（低温不直接导致感冒）；绝对的暗与静，硅胶耳塞加遮光眼罩；睡前一小时彻底 no screen，用看书、冥想、收拾房间等降心率活动 wind down。
最后送两个 bonus——心理层面把自己定位成 professional sleeper（像戒烟者自称 non-smoker 一样），以及睡前补高吸收型镁；3000 美金控温水床属于锦上添花，做好六件事已拿到 98% 的收益。贯穿全片的底层逻辑只有一条：睡眠的一切优化都是在为降心率服务。
🗺 章节地图
💡 核心亮点
你不是缺乏意志力，是没睡好
你并不是不够自律，而是没睡好，才长期处在缺乏意志力的状态。
很多人把自己拖延、刷手机、吃垃圾食品归因于不够自律，去研究各种 productivity hack——但更可能的解释是长期没睡好，让身体一直处在缺乏意志力的状态。睡不好的第二天：没精神→拖延→刷手机逃避→没精力运动→更想吃垃圾食品→夜里缺正反馈、大脑渴求多巴胺→继续熬夜→心率飙升入睡，周而复始。
睡好的一天则完全相反，主动干活、健身、健康饮食、准点睡觉，进入正循环。
同一个人，睡好睡坏是两种人生
同样的基因和意志力基线，睡不好就是把人生从简单模式活成困难模式。
两种状态从头到尾描述的是同一个人——同样的基因、同样的意志力基线，唯一区别是睡眠质量。长期睡不好还会让人易怒、做出会后悔的错误决策、伤害最亲近的人，等于把人生从简单模式活成困难模式；就算你事业成功、财务自由，觉没睡好照样 feel like shit。
固定睡觉时间——否则身体每天在倒时差
每天睡觉时间不一样，相当于身体每天都在倒时差。
每天睡觉时间不一样，身体不知道何时释放褪黑素，就会出现该睡时不困、该醒时犯困。观察身边作息规律的中老年人，大多倒头就睡——身体天然依赖规律。周末熬夜 party 把养好的规律一把毁掉，又要好几天恢复。不必放弃社交，但尽量把社交安排在不影响睡眠的时段，牺牲无用社交是值得的。
酒精零好处——借酒入睡质量更碎
酒精对你的生活是零好处，借酒入睡只会让睡眠质量更差、更碎。
酒精对睡眠没有任何好处："睡前喝点酒好睡"是错觉——就算借着酒精睡着了，睡眠质量也会明显变差、变碎。能不喝就不喝；实在躲不开的社交场合，控制量少喝。
醒来先见自然光——早上在为晚上做准备
光是校准生物钟最重要的信号——晚上睡得好不好，从醒来第一刻就开始酝酿。
光是身体校准生物钟最重要的信号，太阳光强度是室内灯达不到的。醒来第一件事不是摸手机，而是让眼睛自然接触到自然光（不要盯着太阳看）——大脑才知道"天亮了"，白天更清醒、晚上准时释放褪黑素。晚上睡得好不好，从醒来第一刻就开始酝酿。
咖啡因有 6 小时半衰期：下午 4 点一杯，等于晚上 10 点体内还有半杯；diet coke 等饮料同样含咖啡因，尽量放到上午喝。
睡前 4 小时禁食——别让消化系统上夜班
睡前吃东西等于把消化系统叫起来上夜班，人睡了身体却没休息。
睡觉时身体没有关机，睡前吃东西等于把胃和消化系统叫起来上夜班：更容易反酸、睡眠变碎、半夜醒、心率升高。晚上身体处理血糖的能力大大弱于白天，进食还干扰睡前自然降温。很多人睡够 8 小时仍然没精神，就是睡前吃太多。简单无脑的原则——睡前 4 小时坚决不吃，还能顺手斩断宵夜念头、帮助保持体脂。
Bryan Johnson 更极端，中午前吃完一天全部食物：12 点吃完和 14 点吃完，睡中心率分别是 42 和 44。
睡眠环境——22 度、绝对的暗、绝对的静
身体凉下来心率才能降，任何漏光和噪音都在无意识地打断你的睡眠。
睡眠黄金环境温度约 22 度（是环境温度不是体温），身体必须凉下来心率才会降、才能进入深睡；低温并不直接导致感冒——感冒是病毒引起的。任何漏光和噪音都会让身体在意识没醒的情况下被无意识打断、睡眠变浅，这就是"睡了 8 小时还累"的常见原因。
租房没条件遮光隔音的，硅胶蜡耳塞（约两天一换）加防滑遮光眼罩是小投资大收益。
睡前一小时 no screen——用降心率活动收尾
短视频就是设计来拉高你心率的——睡前 no screen 是铁律。
手机是当代年轻人最大的睡眠杀手，双重问题：蓝光干扰昼夜节律，更可怕的是短视频的随机奖励机制持续拉高心率、让你放不下——与睡眠需要的降心率完全反向。所以睡前一小时彻彻底底不碰屏幕（no screen 是铁律不是商量），用物理书、冥想、写日记、收拾房间等任何降心率的事 wind down。
他的习惯是戴 AirPods 听长播客顺手收拾房间——顺便收获每天 pristine clean 的房间。
身份认同 hack——把自己定位成 professional sleeper
不说「不能抽烟」，直接成为 non-smoker——睡眠同理。
心理层面的技巧：不要每天跟意志力搏斗，而是直接给自己一个身份认同。想戒烟的人不说"我不能抽烟"，而是"我本来就不是烟民"；同理把自己定位成 professional sleeper——睡觉是你的职业，你就自然会把每个细节足够重视、足够执行。习惯一旦身份化，日复一日执行反而越做越简单。
🎤 金句
有没有一种可能，你并不是不够自律，而是你没有睡好，导致你长期处在这种缺乏意志力的状态中。
就算你很有钱、很成功、you made it，你还是会 feel like shit、还是很焦虑，仅仅因为你没睡好。
你晚上睡得好不好，其实是要从你醒来的第一刻就开始酝酿的，而不是到了睡觉点希望你自己能犯困。
睡眠的底层逻辑，就是用一切方法去降低你的心率——任何让它升高的事情，都不要去做。
睡前一个小时，彻彻底底 no screen——it's a law, you have to follow。
抱着手机睡觉是一个被大众 normalize 的习惯，但你不应该 normalize 它——它真的非常糟糕。
把自己定位成 professional sleeper——睡觉是你的职业，你就必须把每个细节优化到位。
先把六件事彻底做好，你已经能拿到 98%、99% 的收益了——没必要为了那 1% 再花那么多钱。
🧭 行动建议
- 1 固定入睡时间 04:37
每天同一时间睡觉，包括周末尽量不大幅偏移；把社交安排在不影响睡眠的时段，为无用社交牺牲睡眠规律不值得。
- 2 醒来 10 分钟内见光 07:04
醒来第一件事去阳台或户外，让眼睛自然接触日光（勿直视太阳）；咖啡因一律安排在上午，注意可乐、diet coke 也含咖啡因。
- 3 睡前 4 小时禁食 09:19
把一天的饭尽量往前赶，睡前 4 小时坚决不进食——用"原则"斩断宵夜念头，顺便帮助控制体脂。
- 4 卧室降到 22 度左右 11:50
把房间弄凉快到接近 22 度；不用担心感冒——低温不直接导致感冒，感冒是病毒引起的。
- 5 耳塞加眼罩 13:17
睡眠环境做不到绝对黑静的（租房、合租），用硅胶蜡耳塞加防滑遮光眼罩，一次性小投资隔离漏光和噪音。
- 6 睡前一小时降心率流程 14:38
睡前 60 分钟 no screen：看物理书、冥想、写日记、听 chill 播客顺手收拾房间——任何降心率的事都行，让身体带着仪式感进入睡眠。
- 7 Bonus——补镁与量力而行 19:50
睡前补充高吸收型镁（有运动习惯的人尤其有帮助）；控温水床属于追求极致的选项，做好六件事已拿到 98% 收益，量力而行。
📖 全文
01 · 0:00 · 睡眠优先级——同一个人，睡好睡坏是两种人生
0:00Alright boys,全网最尊重睡眠的人今天开始讲睡眠了睡眠这个东西是我们任何人想改命改变自己的人生最重要的事情没有之一很多人以为自己生活中最大的问题是缺乏意志力觉得自己是不是太懒了,平时太拖延了控制力不够,忍不住去刷手机做不到这种坚持运动的习惯,坚持不了去健身房感觉自己抗拒不了垃圾食品每次点外卖的时候就会想吃那种重油盐好吃的东西而不是健康的东西而且很多时候明明有一大堆的事情要做但就是忍不住的去拖延这个时候就喜欢去看各种心灵鸡汤去研究怎么变得更自律研究各种productivity hack但是有没有一种可能就是你并不是不够自律而是你没有睡好导致你长期都处在这种缺乏意志力的状态中所以说今天这期视频我想讲清楚一件事情就是为什么睡眠真的可以改变你的人生以及我自己是如何主动去优化我自己的睡眠的那第一个部分睡眠为什么会影响你整个人生我先分享两种状态这里这两种状态你肯定都亲身经历过第一种状态昨晚没有睡好第二天起床没有精神意志力非常薄弱什么都不想做什么工作学习自然而然的就会开始拖延而且忍不住的会去一直刷手机逃避现实中需要做的事情经常的一刷半天就过去了然后什么都没干刷得自己头昏眼花然后根本没有精力去运动去健身然后也more likely去吃一些垃圾食品
1:24因为你本身就对吧没有意志力状态不好然后到了晚上之后因为你一整天什么都没干缺乏正反馈这个时候缺乏刺激你大脑就更需要更渴望更多的多巴胺的刺激所以就继续熬夜不睡觉刷更多的手机去获得快乐刷着刷着刷着自己睡前的心率贼高晚上还忍不住对吧肚子饿了点个外卖吃然后第二天醒来继续没有任何意志力然后就彻底的进入这种复循环周而复始那另一种状态就是昨晚睡了个好觉起床的时候感觉自己精力充沛充满了这种意志力充满了斗志主动的去完成大量这种拖延衣袖的工作然后一整天下来其实都没什么时间很少去刷手机然后呢你也充满了大量的动力去健身健身完之后你自然而然的就会选择更加健康的饮食并且睡前呢你会有意识的去主动的放下手机花那么一个小时去降低心率然后到了睡点准时的按时睡觉这个时候呢你的睡眠质量极高第二天状态直接完美彻底的就进入了这个正循环久而久之呢你的身体会越来越好状态也越来越好皮肤越来越好你的生活事业每天都在稳步的进步然后呢这样的状态通过多年的复利直接走向人生巅峰但是有趣的点就是这两种状态啊其实我们描述的从头到尾都是同一个人同样的基因同样的意志力的baseline那唯一的区别就是他的睡眠质量就是说睡眠的重要性他的优先级真的太高了他就是一件你一定要主动去优化的事情而不是说一件
2:56可以说是一件可以顺其自然的事情你知道我们很多人对睡眠的态度就是一天过完之后晚上实在不行了困了才去睡是一种被动发生在你生活中的一种状态很多人这辈子都没有主动的意识到过睡眠它的重要性也很少有人会去主动的优化它包括我活了30年我过去这30年其实睡眠永远都是不是放在优先级的永远都是一个可以compromise的东西所以说我自己也是走了很多很多的弯路但是自从我开始优化我的睡眠之后you knowmy lifehas completely turned around而且我想分享一下就是很多时候如果你睡不好缺觉的状态下你的这个情绪啊脾气都会特别不好会特别糟糕然后你会很易怒然后你会more likely to做出这种错误的决定很多这种错误的决定错误的决策你过一段时间回头来看呢都会后悔而且你当时的这种状态也会影响到你身边的人对你最亲近的人对你家人朋友都是一件不公平的事情所以说如果你长期不睡好的话呢真的就是直接会把你的人生从一个正常模式简单模式活成一个困难模式甚至我发现啊就算right就算everything is going right for you对吧就算你是人生赢家对吧你很有钱你很成功you made itbut you still feel like shit and anxious
4:08solely because you slept poorly所以说就算你是人生赢家对吧觉没睡好you still feel like shit对吧这个重要性我们就不多说了这个说完了睡眠的重要性那睡眠具体可以如何去优化呢那接下来我会分享
02 · 4:22 · 六个方法总览——源自 Bryan Johnson 睡眠协议
4:22六件RIG高的事情那这六个方法来源于Brian Johnson的睡眠protocol这是他多年以来的花了无数的金钱精力去总结出来的方法我可以非常高效率的分享给大家如果照做的话呢你可以获得非常大的改变那第一个方法就是
03 · 4:37 · 方法一——每天同一时间睡觉（附酒精零好处）
4:37每天同一个时间睡觉每天睡眠时间不一样的人啊相当于他每天都在导时差因为这个时候你身体根本不知道你到底要几点睡所以说他没有办法去判断不知道什么时候去释放推黑素不知道什么时候让你犯困这就是为什么很多人该睡的时候完全不困该起床的时候该干事的时候困得不行那这个点如果你不去刻意注意的话呢也证实为什么我们现在的年轻人大多数都存在这种睡眠问题因为如果你稍微观察一下身边那种生活比较规律的中老年人他们很多人睡眠质量其实非常好倒头就睡因为他们每天的这个睡眠时间是固定的其实我们人类的身体是非常依赖规律喜欢规律这件事情的你必须去尊重然后去培养出你身体的这个生活中如果你不尊重生活中的话呢most of the timeyou feel like shit其实我以前对吧活了这么久我也没有意识到这一点就是说即使我比较自律的时候呢我经常会比如说周一到周四没什么活动的时候会睡的相对的规律但是一到周五周六这个时候要出去嗨了出去玩了去喝酒party了自然而然的就把我这养了一段时间的睡眠规律直接一把毁掉毁掉之后呢又要好几天才能够恢复过来然后就无限的这样去循环其实大多数时候都是一个状态不好的低效率的状态当然我的意思是不是说让你完全不出去社交而是你要尽可能的去把社交这个东西
5:55安排到一个不会影响你睡眠的时间段对吧因为如果实在偶尔一次两次你做不到但是你大多数的时间你要尽可能的去做到每天同一个时间睡觉而且在我看来很多时候即使是你去牺牲一些社交也是值得的对吧特别是那种无用的社交对你没有什么长期收益的社交这个具体情况你需要自己去权衡做到一个动态平衡人生没有说对吧写死一个规则动态平衡是一种智慧还要 mention 的一个点就是酒酒精这个东西对你没有任何的好处zero benefit并且它对睡眠也是有很大坏处的没有任何好处有的人他说睡前喝点酒可以睡个好觉更容易入睡完全不是这个道理因为就算你借着酒精睡着了其实你的睡眠质量是会明显变差变碎的so 酒精这个东西呢在我看来you should avoid itjust don't even do it altogetherbecause it provideszero benefit to your lifementally, physicallyevery aspect of your life没有什么好处零好处but if you have to do ityou know sometimesI understandyou have to do itif you have to do it
6:54do it light实在实在实在社交场合要喝的话呢控制一下少喝一点第二件事情就是你醒来第一件事情啊尽早去接触阳光
04 · 7:04 · 方法二——醒来先见自然光，咖啡因趁早
7:04接触自然光然后咖啡因这个东西呢如果要喝的话早一点喝我们很多人醒来啊第一件事情就是打开手机刷手机那我会建议你改掉这个习惯把你的第一件事情instead of 看手机直接走出去到阳台或者说直接走出你的房子让你的眼睛接触到自然光自然光自然光非常重要因为首先光的这个强度非常高你开个灯的强度是达不到这个太阳光的强度的那光是我们身体效准生物中最重要的信号只有早上你让这个自然光太阳光真的是接触到你的眼睛了你的大脑才会意识到才会说这个时候天亮了该醒了那这样的话你的一整天也会更加清醒一点然后晚上也会更加容易犯困因为你的身体这个时候知道什么时候该给你释放褪黑素了知道你的一天是从什么时候开始的所以说这个早上做的第一件事情的这个习惯对你的睡眠帮助会非常的大因为其实早上醒来晒太阳接触自然光这件事情不只是在帮助你清醒它同时也是在为你晚上的睡眠做准备所以你看全是细节对吧你的晚上睡得好不好其实是要从你醒来的第一刻就开始酝酿开始培养的而不是到了睡觉点的时候希望你能够自己去犯困对吧我们人类的嘛对吧我们是有抗生物的这是我们的super power所以说我们要做的不是说寄希望于被动的希望晚上能够困而是你主动的去优化这件事情因为睡眠这件事情优先级到了By the way
8:31你出去接触自然光的时候不是让你眼睛盯着太阳看这个对你的眼睛不好只是让你的眼睛自然的接触到外面的自然光就可以了不要盯着看还有一点就是咖啡因要稍微早一点喝因为咖啡因这个东西它有个6 hour half life也就是说如果你下午4点喝进去一杯咖啡的话在你体内相当于是你10点喝了半杯咖啡它还是会存活在你体内的所以说咖啡因这个东西push it earlier尽量早点喝这样在你睡眠的时候真正需要睡觉的时候体内的咖啡因含量越低对吧心率越低越容易睡着而且咖啡因这个东西不止在咖啡里面有在我们的一些饮料比如说diet coke里面都是有的不要以为可乐没有咖啡因可乐里面咖啡因其实很高所以说中午下午之后just try to cut caffeinepush it earlier in the morning
05 · 9:19 · 方法三——睡前 4 小时不进食
9:19睡前4个小时不要吃任何的东西原理就是在睡觉的时候你的身体并不是彻底关机的其实你的身体的器官全部都还在运作如果你睡前吃东西的话你的胃和你的消化系统其实就是被叫起来上夜班了这样的话就会导致你睡觉的时候更加容易去反酸胃脏而且你的睡眠会更碎会更容易半夜醒你的心率也会提高而睡眠之难的底层逻辑就是你应该用一切的方法去降低你的心率任何让它升高的事情不要去做而且在晚上的时候你的身体处理血糖处理食物的能力是大大不如白天的所以说你吃得越晚你的身体就越累负担越大而且如果你的身体在处理食物的时候其实还会影响你睡前身体的自然降温的process所以说它全是坏处这也是为什么很多人明明睡够了8个小时但第二天还是没什么精神就是因为你睡前吃太多东西了千万不要在睡前吃一顿大餐因为这样的话会导致虽然是睡了但是你的身体工作了一晚上根本没有获得真正的需要的休息所以说一个很简单比较无脑可以直接照做的方法一个原则就是说睡前4个小时坚决什么都不要吃要吃饭的话早点吃千万不要在你身体最需要休息最需要停下来放松的时候给它加班安排一场夜班而且Brian Johnson他做得更极端他基本上是我听过他的播客他基本上在中午前就已经把他一天的饭全部吃完了前段时间他还发了个X他说他比较了12点钟吃完饭
10:51和下午2点吃完饭在睡觉的时候心率分别是42和44这个很细微的东西但是我们知道睡觉最重要的就是降低心率所以说越早吃饭其实效果越好当然了我们大部分人不需要这么极端不需要像他这么极端他是He went to the extreme我们大部分人只要尽量的早点吃完一天的东西就可以了我自己的话我是会尽量做到睡前6个小时什么都不吃实在要吃的话也会控制在4个小时内不吃一般我不会在睡前的4个小时内吃任何东西而且这个原则其实还有点好处就是会让我晚上比如说有点饿想吃宵夜的时候就彻底把这个想法去斩断因为这就是原则对吧4个小时不吃那就是不吃这个it also kind of help me stay lean所以它不只是帮我空了提纸笔还帮我控制了睡眠第四件事情就是尽量把你的房间弄凉快一点其实很多人感觉睡觉的时候翻来覆去睡不着不是失眠而是你这个环境温度你的房间太热了睡眠的这个黄金的
06 · 11:50 · 方法四——房间凉到 22 度
11:50环境温度是22度which is very low应该比你想象的要低一点注意到我说的是环境温度不是体温体温不可能22度体温22度你就挂了对吧但环境温度的底层逻辑也是为了帮助降下来你的体温这个原理就是说我们身体必须要凉下来心率才会降低才会更容易睡着才会更加容易进入深度睡眠如果你的房间特别热环境特别热然后你这个身体的热一直散不出去的话你就很容易在床上一直翻来覆去的对吧出汗各种翻身而且半夜经常会被热性所以说想要改善睡眠很简单的一个方法就是尽量的把房间的温度弄凉一点弄到接近22度左右还有一个误区就是很多人以为温度低了直接就会感冒其实低温是不会直接导致感冒的感冒这个东西是病毒引起的不是温度引起的所以说你可以放心的把你的房间弄得尽量的凉快一点那第五件能做的事情就是睡觉的时候绝对的暗和绝对的安静其实如果你房间这种窗帘如果有任何漏光或者说你是合租或者说家里面人比较多的情况或者有噪音的这种情况其实任何一点点的这种声音和光都会导致你看似意识上没有醒感觉自己好像没醒睡了一个完整的觉但其实你的身体醒了对吧你的休息已经被无意识的打断了那这种任何形式的打断都会让你的睡眠变浅所以说这就是为什么有时候明明你睡了8个小时第二天还是觉得很累我个人的解决方法
07 · 13:17 · 方法五——绝对的暗与静（耳塞加眼罩）
13:17就是耳塞和眼罩耳塞的话我会用这种硅胶耳塞Silicon Wax它的优势就是它戴着非常稳直接塞进耳朵然后差不多用个两天失去粘性了就换一副而且也不贵你看就睡前就这样给它按进耳朵里面习惯习惯就好了最开始我也不习惯待个一两天之后你会发现You can't live without itIt's really nice眼罩这个东西的话买一款适合你的就好能遮住阳光的就好这玩意儿买了之后一劳永逸我用的是这一款Manta这个It's pretty overpriced但是It's a one time investmentSo I don't really mind他们家有个优势就是它这边有一个Anti-slip的设计这个蛮重要的因为戴过眼罩的人都体会过就是戴完之后就醒来其实眼罩已经不在眼镜上面了为什么呢因为它滑走了但是它有点防滑然后I like mine反正我用的挺舒服的但我觉得有点贵我相信能在网上找到平体所以我自己是每天都会戴耳塞耳塞和眼罩睡觉的不过当然了如果你的房间够黑对吧你窗帘非常好It's pitch black然后你家里面也很安静的话那你可以省略掉这一步Props to youGood for you但我没这个条件比如说你是租房
14:27或者说没有这个条件那这个耳塞和眼罩也不是一个特别大的投资收益非常非常高所以我建议你弄一下第六件事情就是睡前的一个小时
08 · 14:38 · 方法六——睡前一小时不碰手机
14:38不要碰手机好吗这个是我觉得我们现在年轻人最大的睡眠杀手没有质疑手机这个东西它有两个大问题第一个问题就是蓝光好吗晚上任何形式接触到眼睛接触到蓝光都会影响到我们的这个昼夜节律但是更恐怖的一个点是手机里面那些被无限的优化过对你是强刺激的这种软件比如说TikTok抖音Instagram等等这种软件这些软件里面那种随机机制会让你很难去放下手机因为它在不停地用这种随机性和新鲜感去刺激你的大脑这个成瘾性极强所以说这个时候如果你刷这种短视频刺激自己的话这和你睡前需要做的这个降低心率是完全起反作用的对吧这个短视频设计出来就是无限地去刺激你去增加你的心率去让你更想刷下一条让你不愿意放下手机让你不愿意去睡让你熬夜所以说睡前一定不要碰手机好吗一定不要这是non-negotiable不是说我放下手机睡可不可以不可以不要有这个阶段就是睡前immediately不要存在这个刷手机的阶段所以你要做的是睡前要给他一段时间去wind down那我的做法也是学习Brian Johnson的做法就是睡前一个小时彻彻底底的no screenrightit's a lawyou have to follow睡前一个小时完全不要碰屏幕那这一个小时做什么事情呢就做一件事情
16:06叫降低心率好吗任何能帮助你降低心率的事情都可以做比如说什么呢比如说你可以看一遍physical bookmeditateyou could write a journalyou could drawyou could clean your roomright任何这种降低心率放松的事情都可以做那我自己的习惯呢我会打就是挂着我的AirPods Pro然后去放一个比较chill的播客挂在耳朵上听然后听播客的时候肯定很无聊嘛对吧总想做点事情那这个时候我自然而然的就会在房间里面走走收拾收拾房间叠叠衣服做一下归纳或者说做做我的护肤流程然后我发现呢这个习惯对我有一个很大的帮助就是自从有了这个习惯之后呢我的房间每天看着都是pristine cleanit's hella organizedrightcause I spend an hourto clean my roomto tiddy my roomto organize my room反而这件事情对我的整个生活质量和心情帮助的非常大就你知道醒来之后看着自己房间是干干净净的非常非常爽所以说这件事情它不只是帮助了我的睡眠它帮助了我的身心健康然后带着耳机的这60分钟呢我其实全程是不碰屏幕的啊
17:12我会选一个很长的播客like two hour podcastI put the airpodsin my ear然后基本上到了一个11点5511点5657的时候我就把我的airpods一放下然后直接去睡觉全程不碰手机不碰屏幕不看屏幕然后这个时候呢我的整个人和身体和状态和心率都已经进入了这种睡眠模式了然后上床睡觉的时候就会睡得很有仪式感很舒服也很有成就感在我所知我感觉现在我们大部分人都是抱着手机刷着手机睡觉的绝大部分人甚至99%的人都是在做这样的一件事情但你要意识到这是一件非常非常非常糟糕的习惯即使它是被大众都在做是一个被normalize的习惯but you shouldn'tnormalize thisthis is actually horribleit's actually so bad for youso don't do it就是说如果你自己或者你身边家人朋友有这种抱着手机睡觉的习惯的话呢feel free to shame themdo not normalize这种坏习惯这种坏习惯就是应该批评啊you shouldn't do it那在这里我再给你们分享
09 · 18:14 · Bonus——身份认同 hack、补镁与控温水床
18:14一个bonus的技巧就是这个技巧是一个it's kind of likea psychology hack就是给自己一个身份认同assign yourself an identityright就是你可以把自己定位把你的identity定位成一个professional sleeper这是一个很好用的life hack比如说如果你想戒烟的话呢不是大脑一直告诉自己说不要抽烟不要抽烟不能抽烟而是直接把自己定位成一个non-smokerI'm not even a smokerto begin withso why should I smokeright那如果你想要睡好想要就是执行这种睡眠质量的事情呢你可以直接把自己定位成一个professional sleeper那如果你是一个职业的对吧睡觉是你的职业你是一个全职睡觉的人那你是不是把睡觉的每个细节你都得足够的去尊重足够的去执行足够的去优化呢对吧因为这是你的工作那你就必须必须做好因为睡眠的重要性就是非常非常非常非常的高它完全决定了你的状态你的意志你的身心健康所以说它的优先级就是高于一切的也是你一整天里面能做的最重要的事情没有之一所以说这是一个心理层面的hack确实有用一旦你把自己定位成了一个
19:17职业睡眠选手职业睡眠家那你就会足够的重视足够的尊重你就会把它的优先级放得很高然后你就会很自然的日复一日的去执行然后这玩意越做越简单那这期视频我感觉把睡眠讲的差不多了那其实最主要的逻辑就是你得意识到睡眠有多重要然后按照我视频里面这些方法去执行的话你的睡眠质量一定会获得提升那你的生活就会非常直观的获得提升获得帮助I hope you got somethingvaluable from this在最后分享一点点的bonus就是我睡前的话会吃一点magnesium注意要买那种高级的high absorbed的magnesium不是那种很垃圾的magnesium这个我发现对我的睡觉帮助还挺大的特别是如果你生活中有运动习惯的话睡前补一点magnesiumit really helps然后我还在做一件事情就是花3000美金买了一个控温的水床这个I feel like就有点这种心理作用有一点用对吧就是把身体的温度降低一点但是对于大部分人来说没必要花3000美金去买这个产品这个根据自己的需求来我不推荐我也不反对如果有这个钱对吧你舍得花就是一个追求极致的人by all means go for itbut I wouldn't recommend it to everyone
20:29量力而行先把我们这上面说的这六件事情彻底的做好你已经可以持到98% 99%的收益了没有问题有必要为了那1%的收益我还花这么多钱but I hope you like the videosee you guys next time拜拜记得评论我会看每一条评论
邵艾伦用 20 分钟讲透一件事——睡眠优先级高于一切，你以为的意志力问题大多数是睡眠问题。
开头先摆出两种人人都经历过的状态：睡不好的第二天意志力薄弱、拖延刷手机、吃垃圾食品、夜里继续熬夜，滚进恶性循环；睡好的一天精力充沛、主动干活、自然想健身吃健康餐、准点睡觉，进入正循环——同一个人、同样的基因、同样的意志力基线，唯一变量就是睡眠质量。
正文给出六个可执行方法（源自 Bryan Johnson 花大钱总结的睡眠协议）：每天同一时间睡觉，否则身体天天在倒时差；醒来第一件事接触自然光、咖啡因趁早喝（6 小时半衰期，下午 4 点一杯等于睡前半杯）；睡前 4 小时坚决不进食，别让消化系统上夜班；房间降到 22 度左右（低温不直接导致感冒）；绝对的暗与静，硅胶耳塞加遮光眼罩；睡前一小时彻底 no screen，用看书、冥想、收拾房间等降心率活动 wind down。
最后送两个 bonus——心理层面把自己定位成 professional sleeper（像戒烟者自称 non-smoker 一样），以及睡前补高吸收型镁；3000 美金控温水床属于锦上添花，做好六件事已拿到 98% 的收益。贯穿全片的底层逻辑只有一条：睡眠的一切优化都是在为降心率服务。